EAA vs. BCAA - Kumpi sopii minulle?
Yhteenveto:
- EAA sisältää kolme aminohappoa, jotka muodostavat BCAA:t, sekä muita elimistön tarvitsemia aminohappoja.
- BCAA voi nopeuttaa palautumisaikaa harjoittelun jälkeen.
- Jos olet päättämässä EAA:n tai BCAA:n välillä, EAA on paras vaihtoehto, sillä saat kaikki 9 tarvitsemaasi aminohappoa sen avulla.
EAA vs BCAA - Esittely välttämättömistä aminohapoista
Mitä tarkoittaa EAA?
EAA on lyhenne sanoista Essential Amino Acids, eli välttämättömät aminohapot (EAA). Ne toimivat lihasten proteiinisynteesin (MPS) polttoaineena. Tutkimukset osoittavat, että EAA:n käyttö ennen harjoittelua voi parantaa anabolista vastetta harjoitteluun yleisesti.
Anabolinen vaste voidaan määritellä proteiinisynteesin ja -hajoamisen väliseksi eroksi tai proteiinien nettotasapainoksi, joka syntyy pelkän proteiinin, proteiinia sisältävän ateriaseoksen tai proteiinilisän nauttimisen seurauksena.
EAA-jauheen tai EAA-kapselin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa tai ennen harjoitusta, sen aikana ja/tai sen jälkeen voi lisätä proteiinisynteesiä, joka saattaa luoda positiivisen proteiinitasapainon ja johtaa lihaksia rakentavaan tilaan, jonka ansiosta voit palautua ja rakentaa lihaksia helpommin.
Mitkä ovat mahdolliset EAA hyödyt?
Vaikka välttämättömiä aminohappoja löytyy useista elintarvikkeista, on todettu, että lisäravinteista saadut väkevämmät annokset tuovat useita terveyshyötyjä, kuten:
1. Mielialan parantaminen
Tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että jopa 3 gramman EAA:n nauttiminen päivässä voi vähentää ahdistusta ja lisätä positiivista mielialaa terveillä ihmisillä.
Tämä johtuu siitä, että EAA-lisäravinteet sisältävät tryptofaania, joka on välttämätöntä serotoniinin tuottamiseksi - kemikaali, joka toimii elimistössäsi välittäjäaineena. Serotoniini on olennainen mielialan, unen, ruoansulatuksen, pahoinvoinnin, haavan paranemisen ja luuston terveyden säätelijä.
Alhaiset serotoniinitasot on yhdistetty masennukseen ja unihäiriöihin, mutta useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tryptofaanilisien nauttiminen voi vähentää masennusoireita ja parantaa mielialaa.
2. Liikunnan ja palautumisen tukeminen
Vuonna 2017 tehdyssä pienessä tutkimuksessa kestävyysharjoittelua harrastavat urheilijat ottivat EAA:ta. Tämä johti parempaan suorituskykyyn, lihasten palautumiseen ja vähentyneeseen lihasarkuuteen lumelääkkeeseen verrattuna.
Kahdeksan tutkimuksen katsauksessa todettiin, että EAA:iden ottaminen oli lepoa parempaa lihasten palautumisen edistämisessä ja kivun vähentämisessä rasittavan harjoituksen jälkeen.
Lisäksi eräässä toisessa katsauksessa todettiin, että EAA:iden käyttö auttoi vähentämään lihasvaurioita ja lihaskipua kestävyysharjoittelun jälkeen aktiivisilla miehillä.
3. Paranemisen nopeuttaminen
Välttämättömien aminohappojen lisäravinteiden ottaminen voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka paranevat leikkauksen jälkeen.
Erään tutkimuksen tulosten mukaan välttämättömien aminohappojen lisäravinteiden ottaminen voi auttaa vähentämään lihaksen määrän vähenemistä polven tekonivelleikkauksesta toipuvilla iäkkäillä aikuisilla.
Milloin juoda EAA?
Olipa kyseessä BCAA tai EAA, molemmat tulisi mieluiten nauttia ennen tai jälkeen treenin, jotta lihaksia voidaan tukea niiden rasituksen aikana. EAA:iden ottaminen ennen tai jälkeen harjoittelun ehkäisee väsymystä helppona ja kätevänä lisäravinteena.
Mahdolliset EAA haitat
EAA-lisäravinteet (välttämättömät aminohapot) ovat yleisesti turvallisia, kun niitä käytetään suositusten mukaisesti. Liiallinen käyttö tai yliherkkyys voi kuitenkin aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:
- Ruoansulatusvaivoja, kuten turvotusta, vatsakipuja tai ripulia
- Epätasapainoa aminohappojen saannissa, jos ruokavalio on jo hyvin proteiinipitoinen
- Munuaisten tai maksan kuormitusta pitkään jatkuvassa suurkulutuksessa, erityisesti jos elimistössä on jo ennestään näihin liittyviä sairauksia
On tärkeää käyttää EAA-lisäravinteita kohtuudella ja varmistaa, että kokonaisruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen.
Mikä on BCAA?
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta aminohaposta - leusiinista, valiinista ja isoleusiinista. Keho ei pysty syntetisoimaan aminohappoja, joten niitä on lisättävä ruokavalioon.
BCAA-jauhetta käytetään mahdollisesti lihasten kasvun lisäämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Leusiini on erityisen tärkeä BCAA, koska se antaa signaalin lihasproteiinisynteesin ”käynnistämisestä”, mikä parantaa lihasten palautumista ja suorituskykyä.
Mitkä ovat mahdolliset BCAA hyödyt?
1. Edistää lihasten kasvua
Yksi BCAA-jauheen suosituimmista käyttötarkoituksista on lihasten kasvun lisääminen. Kuten eräässä tutkimuksessa, ihmisillä jotka nauttivat vettä, jossa oli 5,6 grammaa BCAA:ta painonnoston jälkeen, lihasproteiinisynteesi lisääntyi 22 % enemmän kuin lumelääkkeeseen osallistuneilla.
Proteiinisynteesi on kuitenkin 50 % pienempi kuin mitä havaittiin samankaltaisessa tutkimuksessa, jossa ihmiset käyttivät heraproteiinia, joka sisälsi vastaavan määrän BCAA:ta. Näin päädyttiin siihen, että heraproteiini sisältää kaikki lihasten kasvuun tarvittavat välttämättömät aminohapot.
Näin ollen, vaikka BCAA-jauhe voi lisätä lihasproteiinisynteesiä, se voi tapahtua vain jossain määrin ilman muita välttämättömiä aminohappoja, joita löytyy heraproteiinista tai muista proteiinilähteistä.
2. Vähentää lihaskipua
Tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA:t voivat auttaa vähentämään kipua harjoituksen jälkeen. Muutaman päivän treenin jälkeen on suhteellisen normaalia tuntea olo kipeäksi, varsinkin jos kokeilet uutta rutiinia. DOMS (delayed onset muscle soreness) -nimellä tunnettu lihasarkuus kehittyy 12-14 tuntia harjoituksen jälkeen ja kestää jopa 72 tuntia.
Tutkijat uskovat, että DOMS on seurausta pienistä repeämistä lihaksissa harjoittelun jälkeen.
BCAA:iden on osoitettu mahdollisesti vähentävän lihasvaurioita ja lyhentävän viivästyneen lihaskivun kestoa.
Useissa tutkimuksissa todettiin, että BCAA:t vähentävät proteiinien hajoamista harjoittelun aikana ja vähentävät kreatiinikinaasitasoja, jotka osoittavat lihasvaurioita. Siksi BCAA-jauheen lisääminen ennen harjoitusta voi nopeuttaa palautumisaikaasi kokonaisuudessaan.
3. Vähentää väsymystä
Liikunnan aiheuttama uupumus ja väsymys on aivan normaalia. Väsymys riippuu kuitenkin useista tekijöistä, kuten harjoituksen intensiteetistä ja kestosta, ravitsemuksesta, kuntotasosta ja ympäristöolosuhteista.
Lihakset käyttävät BCAA:ta liikunnan aikana, jolloin niiden pitoisuudet veressä laskevat. Kun veren BCAA-pitoisuudet laskevat, aivojen välttämättömän aminohapon tryptofaanin pitoisuudet nousevat.
Aivoissasi tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, kemikaaliksi, joka edistää väsymyksen kehittymistä liikunnan aikana.
Tuoreessa tutkimuksessa BCAA-valmisteita saaneiden osallistujien henkinen keskittyminen parani harjoituksen aikana, minkä uskotaan johtuvan BCAA:iden väsymystä vähentävästä vaikutuksesta.
Tämä väsymyksen väheneminen ei kuitenkaan todennäköisesti johda liikuntasuorituksen paranemiseen.
Mahdolliset BCAA haitat
BCAA-lisäravinteet (haaraketjuiset aminohapot) ovat yleisesti turvallisia, kun niitä käytetään suositusten mukaisesti. Liiallisella käytöllä tai väärinkäytöllä voi kuitenkin olla haittavaikutuksia, kuten:
- Ruoansulatusvaivat: Jotkut voivat kokea turvotusta, pahoinvointia tai vatsakipuja.
- Aminohappojen epätasapaino: Runsas BCAA:n käyttö voi häiritä muiden aminohappojen imeytymistä.
- Kohonnut riskitekijä tietyille sairauksille: Suuret annokset pitkään käytettynä voivat kuormittaa munuaisia ja maksaa, erityisesti jos näissä elimissä on jo heikkoutta.
- Väsymys tai mielialan vaihtelut: BCAA-lisäravinteet voivat vähentää serotoniinin tuotantoa, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja energisyyteen.
On suositeltavaa käyttää BCAA-lisäravinteita tarpeen mukaan ja täydentää niitä monipuolisella ruokavaliolla.
EAA vs. BCAA - Mitkä ovat tärkeimmät erot?
Aminohapot ovat proteiinin pienempiä osia. Aminohappojen nauttiminen on elintärkeää, jotta voimme korjata ja rakentaa proteiineja ja lihaksia kehossamme. Emme voi valmistaa EAA:ta itse, joten meidän on saatava niitä ravinnostamme.
Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat fenyylialaniini, valiini, tryptofaani, treoniini, isoleusiini, metioniini, histidiini, leusiini ja lysiini.
Kolmella näistä EAA-jauheista on kemiallinen rakenne, joka tunnetaan nimellä haaraketjuiset aminohapot eli BCAA:t - leusiini, isoleusiini ja valiini.
Jokainen BCAA on välttämätön aminohappo, mutta kaikki EAA:t eivät ole haaraketjuisia aminohappoja.
Yksinkertaisesti sanottuna elimistösi tarvitsee ruokavaliostasi yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (EAA), joista vain kolme on BCAA:ta.
Näin ollen käyttämällä EAA-lisää BCAA:n sijaan saat kaikki halutut aminohapot ilman, että menetät yhtään BCAA-jauheen tarvetta.
Milloin ottaa BCAA:ta?
BCAA:iden nauttiminen ennen harjoittelua voi tarjota energianlähteen ja estää lihasten hajoamista, mikä parantaa suorituskykyä.
Niiden ottaminen harjoituksen jälkeen auttaa palautumisprosessissa korjaamalla lihaskudoksia ja vähentämällä lihaskipua.
Lisäksi BCAA:ta voidaan ottaa aamulla tai aterioiden välissä, jotta aminohappojen saanti pysyy tasaisena, etenkin jos ruokavalio on vähäproteiininen tai jos harjoittelu on intensiivistä.
On kuitenkin tärkeää tasapainottaa BCAA-aineiden saanti monipuolisen ruokavalion kanssa, sillä ne ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään osana kattavaa ravitsemus- ja harjoitussuunnitelmaa.
Kenelle EAA sopii?
1. Säännölliset kuntosaliharrastajat
Kuten aiemmin mainittiin, liikunta aiheuttaa lihaksissa mikrojäänteitä, joita kutsutaan myös hypertrofiaksi ja jotka yleensä tarvitsevat lepoa korjautuakseen. Aminohapot ovat lihasmassamme proteiinirakennusaineita, jotka auttavat paranemis- ja palautumisprosessia. Siksi EAA:iden lisääminen voi auttaa sinua palautumaan nopeammin.
2. Tavoitteena lihasmassan kasvattaminen
Lihasmassan kasvattamiseen on useita tekijöitä, kuten riittävä liikunta, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää aminohappoja, hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti nesteitä, tieto siitä, mihin aikaan päivästä syöt, sekä lepo- ja palautumispäivät. Ylimääräisiä proteiinilähteitä tarvitaan, jos haluat rakentaa lihaksia, etkä ylläpitää painoa, joten EAA:t olisivat hyödyllisiä lihaskasvuun.
3. Jos noudatat rajoitettua ruokavaliota
Et välttämättä saa kaikkia tarvitsemiasi EAA:ita pelkästään ruokavaliostasi, jos siinä on vähän proteiineja. Näin voi usein olla joissakin vegaani- tai kasvisruokavalioissa. Soija, kvinoa, spirulina ja chia-siemenet ovat aina hyviä vaihtoehtoja, mutta jotkin kasvipohjaiset proteiinit eivät sisällä kaikkia elimistösi tarvitsemia EAA:ita. Tämä olisi hyvä tilaisuus ottaa päivittäinen annos EAA-lisäravinteita, jos ruokavaliosi on rajoitettu ja olet keskustellut terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käyttöä.
EAA vs BCAA - Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on parempi - BCAA vai EAA?
Sekä BCAA:t että EAA:t ovat tärkeitä, mutta EAA:t saattavat olla etulyöntiasemassa, sillä ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei pysty tuottamaan, mukaan lukien BCAA:t.
BCAA:t ovat EAA:iden alaryhmä, ja ne ovat erityisen tärkeitä lihasproteiinisynteesin kannalta.
Mitä EAA tekee?
EAA:t ovat elintärkeitä useille kehon toiminnoille. Ne auttavat lihasten korjaamisessa, kasvussa ja palautumisessa. EAA:t tukevat myös immuunijärjestelmän toimintaa, energiantuotantoa ja yleistä aineenvaihduntaa.
Onko EAA steroidi?
Ei, EAA:t eivät ole steroideja. Ne ovat luonnollisia ja välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö tarvitsee erilaisiin toimintoihin, mutta joita se ei pysty syntetisoimaan itse, joten ne on saatava ruokavaliosta tai lisäravinteista.
Voinko ottaa EAA:ta päivittäin?
Kyllä, voit ottaa EAA:ta päivittäin, varsinkin jos ruokavaliossasi on puutteita näistä välttämättömistä ravintoaineista. Niistä on hyötyä lihasten kasvulle, korjaukselle ja yleiselle hyvinvoinnille.
Onko BCAA ok juoda joka päivä?
BCAA:iden juominen päivittäin on yleisesti ottaen turvallista ja voi olla hyödyllistä erityisesti niille, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa. Ne auttavat lihasten palautumisessa, kestävyydessä ja vähentävät lihasarkuutta.
BCAA vs. kreatiini
BCAA:t ovat aminohappoja, jotka auttavat lihasten palautumisessa ja vähentävät arkuutta, kun taas kreatiini on yhdiste, joka auttaa parantamaan voimaa, lihasmassaa ja suorituskykyä. Ne palvelevat eri tarkoituksia lihasterveydessä ja urheilusuorituksessa.
Auttaako BCAA vatsan rasvan vähentämiseen?
BCAA:t eivät välttämättä johda suoraan vatsan rasvan menetykseen. Ne voivat kuitenkin edistää lihasten palautumista ja kasvua, mikä saattaa epäsuorasti tukea rasvanpudotusta, kun ne yhdistetään kaloripitoiseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
Milloin ottaa aminohappoja?
Aminohappojen ottaminen voi olla erityisen hyödyllistä liikunnan yhteydessä. Niiden nauttiminen ennen harjoittelua voi lisätä energiatasoa ja vähentää lihasväsymystä. Liikunnan aikana ne auttavat ylläpitämään kestävyyttä ja vähentävät lihasten hajoamista. Harjoituksen jälkeinen aika on ehkä kaikkein tärkein, sillä aminohapot auttavat lihasten palautumisessa ja kasvussa. Jatkuvan lihastuen saamiseksi niitä voidaan ottaa myös aterioiden välillä. Tarkka ajoitus voi vaihdella yksilöllisten kuntotavoitteiden ja ruokavalion tarpeiden mukaan.
Tärkein viesti
Yhteenvetona voidaan todeta, että aminohapot ovat välttämättömiä elimistömme asianmukaisen toiminnan kannalta, eikä elimistösi voi tuottaa niitä, vaan ne on saatava ruokavaliostasi, kun taas BCAA:t sisältävät kolmea välttämättömiä aminohappoja: leusiinia, valiinia ja isoleusiinia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että EAA:t voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ylläpitämään lihaksia ja palautumaan. Jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi EAA:ta ruokavaliostasi, on parasta keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen ravintolisien ottamista. Olipa tavoitteenasi sitten kuntoutua, laihtua tai kasvattaa lihaksia, proteiinin tulisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliostasi.
